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小腿肌肉拉伤需恢复多久?5个技巧预防

时间:04-29 来源:体育健身 访问次数:143

小腿肌肉拉伤需恢复多久?5个技巧预防

网易体育4月17日报道:小腿肌肉拉伤是跑者最容易遭遇的伤病之一。小腿肌肉遭遇拉伤之后,跑者一般需要多长时间的恢复才能开始跑步?平时可以采取哪些技巧能有效预防小腿拉伤呢?小腿肌肉拉伤小腿部位主要包括两大肌肉,腓肠肌和比目鱼肌,还有其他一些小的肌肉。在跑步过程中,小腿肌肉发挥着重要作用。据统计,每跑1英里,小腿肌肉需要提升脚跟1400次左右,胫骨吸收来自地面的冲击力,为足弓提供支撑。当小腿肌肉感受到的拉伸超过了它们的承受范围时,肌肉就会被拉伤,最主要的就是腓肠肌和比目鱼肌拉伤。如果拉伤之后仍然坚持跑步,只会导致伤情进一步恶化,所带来的影响也更加深远。小腿肌肉拉伤的程度不同,其所需要的恢复时间也是不一样的。一级拉伤属于最轻的,一般需要1-2周恢复即可,二级拉伤一般需要2-3周的恢复时间,三级拉伤需要4-6周恢复,四级拉伤至少需要2个月,甚至更长时间恢复。遭遇拉伤之后,跑者首先就需要休息,带伤坚持跑步只会让伤情恶化。然后对拉伤的部位进行冰敷,每次冰敷时间10-15分钟,每隔3-4个小时冰敷一次。跑者还可以抬高受伤的腿,能够减轻肿胀和疼痛。如果两天之内伤情未减轻,跑者就需要咨询专业医生进行治疗。为了降低小腿肌肉的拉伤概率,跑者在平时需要对小腿肌肉进行加强练习,首先是对小腿肌肉进行拉伸,不仅能够增强小腿肌肉,还能增强脚踝和膝关节的稳定性及灵活性,让整个下肢的受伤风险都会降低。每次跑步前都坚持热身。跑前适合动态热身,5-10分钟的动态热身可以增加流向肌肉的血液,让肌肉做好准备,降低被拉伤的风险。力量训练。每周坚持2-3次力量训练,可以让小腿肌肉更加强度,提高抗风险能力,减少被拉伤的可能性。而且,力量训练可以让跑步变得更有效率,提高跑步成绩。防止训练过度。训练过度会导致很多伤病的发生,其中就包括小腿肌肉拉伤。跑者在努力训练的时候,一定要提防训练过度,否则得不偿失。不断纠正跑姿。平时跑步不注意的话,跑姿很容易变形,只有不断的纠正跑姿,才能尽可能长时间的保持正确跑姿,降低肌肉拉伤风险。

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